مقدمة
علم التدريب



أسس وقواعد علم التدريب الرياضي الحديث :
يختص علم التدريب الرياضي بجميع العمليات التدريبية وما يحيط بها من متطلبات أساسية وضرورية للإرتقاء بالأداء أو الإنجاز الرياضي . ونظراً لتعدد وتعقيد وتركيب تلك المتطلبات والإحتياجات , يصبح من الصعب تحقيق الأهداف التدريبية بصورة طبيعية أو إرتجالية إلا عن طريق تنظيم تلك العمليات التدريبية وتنفيذها بالشكل والصورة العلمية الصحيحة والمناسبة لأجل تنمية وتطوير الأداء الحركي والإنجاز الرياضي الفردي أو الفرقي في تلك الألعاب أو الفعاليات الرياضية .
لقد ساعدت الدراسات والبحوث والتجارب العلمية التي تناولت الإنجازات الرياضية بالألعاب والأنشطة والفعاليات الرياضية المختلفة , وكذلك التطور العلمي الذي صاحب العلوم الأخرى المرتبطة بالتدريب الرياضي , ساعدت جميعها على الإرتقاء بعلم التدريب الرياضي الذي يعد العمود الفقري للتقدم والتطور الرياضي الذي نشاهده اليوم , حيث أصبحت الناحية العلمية الركيزة الأساسية لتطور هذا العلم بالوقت الحاضر . إذا أصبح التدريب الرياضي علماً جديداً ومهماً يدرس في كليات ومعاهد التربية الرياضية في مختلف أقطار العالم اليوم .
كذلك برزت لنا مشكلة في وضع الأسس والقواعد المهمة في علم التدريب الرياضي وجديرة بالبحث والتقصي وهي تضارب بعض التأثيرات والنتائج المتحققة من قبل الرياضيين نتيجة الخبرة مع النتائج المتحققة من إتباع الطرق والواسائل العلمية في تخطيط العمليات التدريبية . كما برزت لنا مشكلة أخرى وهي إستخدام المصطلحات والمفاهيم العلمية جرّاء دخول بعض العلوم في المجال التدريبي ومنها ( الطبية و الميكانيكا الحيوية والنفسية وغيرها ) , حيث شكلت صعوبة لفهم وإدراك بعض العمليات الخاصة بها بشكل أثر على فهما وإستيعاباها , لقد قادت التعاريف الموضوعة لمثل تلك المصطلحات والمفاهيم إلى عدم وضوح وفهم وإدراك تلك العمليات والنتائج جيداً .
لذلك ولأجل توضيح المصطلحات والمفاهيم العلمية المستخدمة والمرتبطة التي يستند عليها علم التدريب الرياضي اليوم , تم تخصيص الجزء الأول والأساسي من هذه المحاضرات للتعريف بتلك المصطلحات والمفاهيم بواسطة الشرح المفصّل والجداول التوضيحية الخاصة بتلك المصطلحات والمفاهيم التدريبية .

أولاً : المصطلحات الأساسية لعلم التدريب الرياضي :
التدريب الرياضي : هو عبارة عن عمليات تربوية مخططة تنفذ لأجل تغيير حالة الفرد إما (للحالة المثالية , أو الحالة الثابتة , أو للحالة الأدنى ) للمكونات والعناصر المركبة التالية : اللياقة البدنية , المهارية التكنيكية , الخططية التكتيكية , النواحي النفسية ، وذلك لأجل رفع مستوى الأداء وتحقيق الإنجاز الرياضي الأفضل .
ويجب أن يرتبط التدريب الرياضي من الناحية الطبية البايولوجية بالتكيفات الحاصلة للأجهزة الحيوية للجسم كردود فعل فسيولوجية تأقلمية إيجابية لتلك العمليات التدريبية . فعلى سبيل المثال بالنسبة للتكيفات أو التغيرات الوظيفية الإيجابية الحاصلة نتيجة تدريبات التحمل هي تغيرات بالعمليات الأيضية لتجهيز طاقة الحركة لجسم الرياضي والخاصة بتبادل الغازات الداخلية كتغيرات وظائف ( الخلايا أو الألياف العضلية , التشعب الشعيري الدموي , القلب , وما يصاحبها من تكيفات أخرى) .
التدريب المّوجه : هو تطابق جميع متطلبات تخطيط العمليات التدريبية القصيرة والطويلة الأمد مع طرق تنفيذها , وكذلك نتائج السباقات غير الرسمية كالتجارب الخاصة والسباقات الرسمية المخطط لها مع الأهداف الموضوعة , وكذلك مع نتائج التقييم , مع مراعاة تحقيق الإنموذج الرياضي للمتدرب ( وهو إمتلاكه للقدرة الإنجازية المثالية + الإستعداد الإنجازي العالي ) ...( Fritz Z., Andrea E.: 2009 ) .
وبالنسبة للتخطيط السنوي والمرحلي لعمليات التدريب ( المراحل التدريبية الطويلة ) وللدوائر التدريبية ( الدوائر التدريبية المتوسطة والصغيرة الأمد ) للعمليات التدريبية المتبعة , سوف تتطلب تقسيمات مختلفة وحسب تقويمات تلك الألعاب الرياضية .
التقويمات التدريبية الطويلة الأمد قد تمتد لسنوات ( مثال : الدائرة التدريبية الأولمبية الكبرى ل4 سنوات ) , أما الدائرة المتوسطة المتعلقة بها قد تستمر سنة كاملة , وبشكل عام سوف نتعّرف على الفترات التدريبية عن طريق الدوائر التدريبية الكبرى أو السنوية ويطلق عليها ( Markozyklen ) والمتوسطة لعدة أشهر وتسمى ( Mseozyklen ) والقصيرة وهي عدة اسابيع وتسمى( Mikrozyklen ) , ثم الوحدات التدريبية اليومية .
أما بالنسبة للتخطيط السنوي والمرحلي للتدريب المستخدم والمتبع بالألعاب الرياضية فهو التخطيط السنوي الذي يقسم إلى فترات ومراحل ثلاثة رئيسية وكما يلي وبالألمانية :
• الفترة التحضيرية ( Vorbereitungsperiode ) .
• فترة السباقات ( Wettkamfperiode ) .
• الفترة الإنتقالية ( Übergangsperiode ) .

أما بالنسبة للتقسيمات الأخرى المتبعة في العمليات التدريبية وهي بالأشهر والأسابيع :
 الدائرة التدريبية الكبرى ( Makrozyklus ) : تشمل الفترة الزمنية المحددة للخطة التدريبية , سنة أو أكثر أو أقل وهكذا مع جميع الفترات والمراحل .
 الدائرة التدريبية المتوسطة ( Mesozyklus ) : تشمل عدة أشهر أو اسابيع وحسب تخطيط تلك اللعبة أو الفعالية الرياضية من 3-4 أشهر .
 الدائرة التدريبية الصغرى ( Mikrozyklus ) : وغالباً ما تشمل اسبوع تدريبي , وأحياناً تستغرق 5-10 أيام , حسب تخطيط تلك اللعبة أو الفعالية بمراعاة خصوصية الأنشطة وتوقيتات السباقات وغيرها .
 الوحدة التدريبية ( Trainingseinheit ) :وهي أصغر جزء من هذا التقسيم الدائري المتدرج للتدريب الرياضي , ويتراوح زمنها من 1-4 ساعات .

الهدف التدريبي :
هو الواجب الذي يسعى الفرد تحقيقه تدريبياً , أو هو النتيجة التدريبية المتوقعة , وتختلف الطرائق المستخدمة تربوياً والمتبعة في الحكم على مستوى تحقيق ذلك الهدف التدريبي :
• الأهداف التدريبية العليا وهي التي تقع في أعلى سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب كما في أهداف رياضة المستويات العليا , ورفع مستوى اللياقة البدنية , واللياقة الصحية . وبالنسبة لرياضة المستويات العليا هو تحقيق أحد المراكز المتقدمة الثلاثة في البطولة القادمة على سبيل المثال .
• الأهداف التدريبية الجزئية وهي التي تقع في منتصف سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب والتي يمكن أن تشمل مكونات عناصر تحقيق الإنجاز الرياضي مثل تطوير وتحسين قدرة التحمل لمتسابق المسافات الطويلة والماراثون , أو تطوير تكنيك حركة العدوا بالمسافات القصيرة وهكذا .
• الأهداف التدريبية المنفردة وهي التي تقع في أسفل سلم الأهداف المتوقعة من عمليات التدريب ويطلق عليها بالأهداف البسيطة ( Feinziele ) بالألمانية , ( Simple Goals ) بالإنكليزية . وغالباً ما تتضمن عناصر اللياقة البدنية المنفردة , والمهارات الحركية والتكنيكية , والتصرفات والخطط التكتيكية و وتدريبات منفردة خاصة أخرى كما في تطوير تحمل السرعة بالعدوا للمسافات القصيرة وهكذا .

نوع التدريب :
هو عملية قيادة وتوجيه العملية التدريبية نحو عناصر تحقيق الإنجاز في تلك اللعبة أو الفعالية ( الإعداد البدني , الإعداد الفني التكنيكي , الإعداد التكتيكي ) وكل ما يرتبط بها من تدريبات عامة وخاصة من تطوير للقدرات البدنية وللقابليات الحركية وبالتسلسل المنطقي الخاص بتلك اللعبة أو الفعالية الرياضية .

محتوى التدريب :
وهو شكل العمل المستخدم بالتدريب أي ( التمرين ) لأجل تحقيق الهدف التدريبي . ويجب أن يتميز المحتوى التدريبي هذا بالتوزيع والتدرج المناسب للبناء الحركي للعبة أو الفعالية , وللبناء التحميلي المطابق بالتمارين الخاصة باللعبة , وتنقسم أنواع التمارين المستخدمة بالمحتوى التدريبي إلى ما يلي :
• التمارين التحضيرية العامة : تستخدم هذه التمارين بجميع الألعاب والفعاليات الرياضية ولا ترتبط بالأداء الحركي المباشر والخاص بتلك اللعبة أو الفعالية الرياضية , كتمارين تطوير القوة العامة بالأجهزة والأثقال , وتمارين التحمل العام بالجري أو ممارسة الألعاب الفرقية المختلفة .
• التمارين التحضيرية الخاصة : هي التمارين التي تتضمن جزءً من تلك الفعالية أو اللعبة , حيث يتم فيها تطبيق نفس التكنيك او المسار الحركي لأجل تحسينه حركياً أو ديناميكياً , أي يجب تشمل أقسام وأجزاء تلك المهارات أو الحركات الخاصة باللعبة أو الفعالية . كتمارين الحجل على رجل واحدة لمسافة , أو أداء خطوات الوثب الإرتدادية الأمامية من رجل إلى أخرى لمسافة , فهذه التمارين الخاصة تهدف لتطوير الأداء والتكنيك للوثب الثلاثي بشكل خاص .
• تمارين المنافسة أو السباق : هي جميع تلك التمارين التي تستخدم فيها شكل الحركة أو الفعالية بالمنافسة أو السباق كاملة , كما في جميع فعاليات ألعاب المضمار والميدان والجمناستك والسباحة والألعاب الرياضية الأخرى . حيث ترتفع نسبة إستخدام هذا النوع من التمارين في فترة السباقات في التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي .
عند استخدام طريقة أو أكثر من طرق التدريب فان المدرب يجب ان يضع فى اعتباره ما يلي:
1. المسافة التي يجب ان تؤدى.
2. فترة الراحة بين تكرار كل مسافة
3. عدد مرات التكرار لفترات التمرين أو تكرار المسافة
4. متوسط الزمن المطلوب لسباحة مسافة معينة.













التحمل Endurance

تدريب التحمل:
إن الغرض من تدريب التحمل هو زيادة السعة الهوائية، مما يسمح للرياضي بالسباحة السريعة مع عدم الاعتماد على التمثيل اللاهوائى مما يؤدى إلى عدم تراكم حامض اللاكتيك بمعدل سريع مع تأخر تحول الدم في الحالة الحامضية (ظهور حمضية الدم PH).
والرياضي الذي يتدرب باستخدام تدريب التحمل قادراً على السباحة بمعدل سرعة جيد لأول 3/4 مسافة السباحة إلى جانب احتفاظه بالطاقة اللازمة للسباحة بسرعة عالية في نهاية السباق.
وتدريب التحمل مهم للرياضيين في جميع السباقات من أول مسافة 100م إلى ما أكثر من ذلك، ويجب أن ننوه إلى أن تدريب السرعة والتحمل ذو أهمية بالغة للسباحين حيث لهما وظائف متعددة في السباقات المختلفة من مسافة 200م إلى 400م، وتدريب السرعة ضروري لإنهاء السباق بسرعة عالية مع قلة التأثير في أول 25متر – 50متر وأيضاً العودة لنفس معدل السرعة في آخر 25متر – 50متر من مسافة السباق.
والغرض الأساسي من تدريب التحمل هو مساعدة السباحين على السباحة بمعدل سريع خلال منتصف مسافة السباحة مع عدم الوصول للتعب الأقصى.
وبما أن تدريب السرعة له دور عظيم في مسافات 25متر – 50متر في بداية السباحة ونهايتها ، ومن هنا ظهرت أهمية تدريب التحمل وخاصة عند زيادة مسافة السباحة.

مستويات تدريب التحمل:
إن تدريب السرعات يتطابق مع تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية حيث تظهر الآثار الجيدة لهما في تنمية السعة الهوائية، وإلى جانب ذلك، أن برامج تدريب التحمل الجيدة لابد أن تحتوى على درجات مختلفة من السرعات القصوى والأقل من القصوى.
ولا يمكن من الناحية الفسيولوجية أداء تدريب العتبة الفارقة اللاهوائية يوم بعد يوم، وذلك لأن مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من التدريب هو الجليكوجين المخزن بالعضلة، إلى جانب أن يصبح من المستحيل أداء تدريب السرعة عند استنفاذ جليكوجين العضلة بشكل تام.
وأداء التدريب لمرتين يومياً حيث يحتوى على 4000متر – 6000متر بالعتبة الفارقة اللاهوائية ينقص من جليكوجين العضلة بنسبة 80%.
ويتطلب ذلك من 24 – 48 ساعة على الأقل لا عادة تكوين مخزون الجليكوجين قبل تكرار مجموعات تدريب مشابه . وأيضاً التدريب الفردي للعتبة الفارقة اللاهوائية ربما يكون ذا تأثير فعال لزيادة التمثيل الهوائي ، و جليكوجين العضلات المخزن سوف يسمح بأداء هذا النوع من التدريب لوحدة أو اثنين وذلك قبل استنفاذه مما يجعل هذا التدريب شديد القسوة، مما يجبر السباحين على السباحة البطيئة. وعند السباحة بسرعات بسيطة أو بطيئة وطويلة تصبح الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ومعدل العضلات من الجليكوجين المعاد تكوينه سوف يفوق معدل استخدامه، ولذلك العضلات سوف تكون قادرة على إعادة التكوين والتزويد لهذا المصدر.
ويتبادر إلى الأذهان سؤالين هما:
أ- لماذا لا يستخدم مصدر الدهون كمصدر للطاقة يساعد على السباحة السريعة.
ب- لماذا لا تأخذ راحة سلبية كاملة بدلاً من أداء تدريب للسباحة وخاصة في الأيام التي تحتاج العضلة فيها للجليكوجين.
وللإجابة عن السؤال الأول، حيث دورة التمثيل الغذائي للدهون تعمل في ظل وجود الأكسجين وأثناء الحمل الهوائي، وهذه العملية تحدث ببطء مقارنة بدورة التمثيل الغذائي عن طريق الجليكوجين، وهناك عمليات إضافية تحدث لاستغلال الدهون كمصدر للدهون تظهر بشكل جوهري في دورة كربسى، وبناءً على
ما تقدم تعتبر دورة التمثيل الغذائي عن طريق الدهون لا يمكنها تعويض الـ A.T.P بالسرعة الكافية المطلوبة لتدعيم العتبة الفارقة اللاهوائية، في حين أن أداء تدريب السرعات العالية الشدة لا يمكن حدوثه بدون وجود مخزون كبير من الجليكوجين في العضلات.
أما الإجابة عن السؤال الثاني ، فيستطيع السباح أن ينمى السعة الهوائية باستخدام معدل بطئ من السباحة وذلك بالرغم من استنفاذ مخزون الجليكوجين بالعضلات.
وإلى جانب ذلك فالراحة تساعد على إعادة تكوين الجليكوجين بسرعة، أما بالنسبة لحالة السباح التدريبية ، فالراحات الطويلة والتي امتدت إلى أيام أو أسابيع تعمل على فقد القدرة على التكييف، ولذلك يفضل خلال هذه الفترة أن يتدرب السباح بشدة منخفضة من أقصى مجهود لديه بدلا من التوقف تماماً عن التدريب.
وهناك نواحي متعددة يمكن اكتسابها من خلال التدريب السهل أثناء تكوين مخزون الجليكوجين بالعضلة، وكمثال على ذلك الـ Drills (تدريبات مهارية) لتحسين أداء السباحات الأربعة إلى جانب البدء والدوران، بالإضافة إلى إحداث تكيف خاص بالجهاز الدوري التنفسي وذلك عن طريق السباحة السهلة الطويلة وهى الأقل من سرعة السباحة باستخدام أسلوب العتبة الفارقة اللاهوائية، وأيضاً تنمى مظاهر التمثل الغذائي بنسب قليلة ولن تتحقق هذه الفائدة من خلال استخدام التدريب ذو الأحمال العالية.
ومن ضمن فوائد التدريب باستخدام السباحة الطويلة الأقل من العتبة الفارقة اللاهوائية يحدث دمج للعمل الهوائي مع اللاهوائى للتمثيل الغذائي حيث يماثل في معظم الأوقات لما يحدث في السباقات المختلفة.
ومعظم طرق التدريب لمستخدمة تعمل على زيادة التكيف العضلي مما يؤدى إلى زيادة تحسن الأداء المهارى ، وهذا يبدو صحيحاً خلال فترات وعند ارتفاع مستوى الرياضي وفى بعض الفترات الأخرى لا يستطيع السباح أن يحسن من زمن السباحة وهنا تظهر أهمية السباحة السهلة والتي تزيد فوق مستوى العتبة فيزيد الحمل وينتج حامض اللاكتيك أو يزيد من سرعة تحركه خلال السباق ولذلك فإن PH العضلة لا يقل بسرعة كالسابق.
ومع كل ما سبق ذكره من فوائد التدريب السهل (طويل)، نتسأل لماذا لا يجب على السباحين أداء كل التدريب للتحمل فوق العتبة الفارقة اللاهوائية؟ هناك سببان لذلك:
أ#- السباحة بالعتبة الفارقة اللاهوائية تحتوى على كمية كبيرة من عمليات البناء (اللاهوائى) إلا أن ذلك سوف يضعف التحمل الهوائي للسباح عند استخدام هذا النوع من التدريب بكثرة.
ب#- وبسبب الحجم الكبير من العمل اللاهوائى فإن حجم السباحة بمستوى أعلى من العتبة الفارقة اللاهوائية سوف يصبح قليل وغير كافي كمؤثر في تدريب التحمل.
وإلى جانب ذلك، فالتدريب على السرعة والذي يعتبر أسرع من العتبة الفارقة اللاهوائية يجب أن يكون كمكمل أو إضافي للتدريب وليس كبديل عن تدريب التحمل، حيث على الرياضي أن يتدرب على المستويات الثلاثة من تدريب التحمل.
من ذلك يظهر أن مستوى عتبة السرعة يتصل بصورة أساسية بتدريب التحمل، ويمتد ذلك الاختلاط بين السرعة والتحمل ليصل إلى المستوى الثالث من تدريب التحمل، حيث التحمل الزائد (الشدة العالية).

*اشكال تدريب التحمل :
* تدريب المارثون أو الفارتلك Marathon & Fartlek training
* التدريب الفتري السريع Cruise intervals
* مجموعات زيادة معدل ضربات القلب Heart rate repeat sets
*مجموعات تقليل السرعة Descending speed repeat sets
* مجموعات تقليل الراحة Descending rest repeat sets
* Shortest send off repeat sets
* Mixed – distance repeat sets
* Mixed- styles repeat sets
* Mixed – speed repeat sets
* Hypoxic training
* Occlusion training


طرق القياس (اختبارات التحمل) :
أ) التحمل الأساسي Basic endurance (END1)
تأثير التحمل الأساسي:
1- يزيد من قوة الضربة وحجم الدفع القلبي
2- يزيد من حجم الدم
3- يزيد من السعة الحيوية ويزيد عدد الشعيرات الدموية الرئوية
4- يحسن من عمليات التخلص من نواتج الاحتراق بالدم
5- يزيد عدد الشعيرات الدموية حول الألياف العضلية البطيئة
6- يزيد من الهميوجلوبين والميتوكوندريا في الألياف العضلية البطيئة
7- يزيد من معدل التخلص من حمض اللاكتيك من الألياف العضلية البطيئة ومن الدم.
محددات التحمل الأساسي :
1- فترة دوام التكرار
2- الراحة البينية
3- مسافة التكرار
4- سرعة الأداء

ب) تحمل العتبة الفارقة Threshold endurance (END2)
يوجد نوعين من العتبة الفارقة وهما:
1- العتبة الفارقة الهوائية aerobic threshold
2- العتبة الفارقة اللاهوائية anaerobic threshold
وينمي هذا النوع العتبة الفارقة الهوائية وهي:
" ويقصد بها اقل مستوي لشدة الحمل التي تؤدي إلي تنمية التحمل الهوائي ، وتحدث عندما يكون مستوي تركيز حامض اللاكتيك 2 مللي مول لكل 100 ملليلتر من الدم "
إن الغرض من تدريب هذا المستوى من التحمل هو تنمية السرعة الهوائية بأقصى معدل بدون زيادة الضغط على السباحين، ويعتبر هذا النوع من التدريب للتحمل أكثر تأثيراً من غيره عن باقي الطرق المستخدمة ، ويجب على الرياضي أن يعرف سرعة السباحة الخاصة به عند العمل بالعتبة الفارقة اللاهوائية، وأفضل طريقة لقياس هذه السرعة هي اختبارات الدم (قياس نسبة تراكم حامض اللاكتيك.(
ولسوء الحظ فإن هذه الطريقة ليست متوفرة لكثير من السباحين أو مدربيهم (اختبارات الدم) لأنها تتطلب أجهزة غالية الثمن، ولهذا السبب فإن هناك طرق متعددة لتقييم وقياس العتبة الفارقة اللاهوائية حيث تتطلب ساعة رقمية (ساعة خطو).
ويظهر تأثير استخدام عتبة التحمل باختلاف مستوى السرعة أو الشدة في إشراك كل من الألياف البطيئة والألياف السريعة بالانقباض في المجموعات العضلية ذات الصلة بالأداء.
وهكذا فإن مستوى شدة تدريب عتبة التحمل يعمل على تحسين السعة الهوائية للنوعين من الألياف داخل المجموعة العضلية، بالإضافة إلى تأثير مستوى الشدة المتوسطة أو البطيئة على الألياف العضلية البطيئة.
والمربع التالي يمدنا بالخطوات العريضة في بناء مجموعات عتبة تدريب التحمل (End-2) ، ويمكن تكرار أي نوع من لمسافات لهذا الغرض حتى 25م وزمن الراحة البينية والمسافة الكلية للمجموعات تزيد من تأثير التدريب أكثر من تكرار المسافات.
ويندمج كل من المجموعات التكرارية بأزمنة سباحتها مع تكرار مسافة الأداء حتى تتناسب مع السباحين على اختلاف أعمارهم ومستوياتهم البدنية فيحدث التكيف المطلوب.
خطوط عريضة لبناء مجموعات تدريب عتبة التحمل
- مسافة المجموعات= 2000: 4000م للسباحين وذوى المستويات العالية أو 25 : 40 دقيقة للآخرين
- تكرار المسافات أي مسافة من 25م : 4000م
- زمن الراحة البينية من 10 : 30 ثانية.
- السرعة : سرعة السباح الخاصة في العتبة الفارقة اللاهوائية (السريعة( المسافة المقترحة في الأسبوع 12000م – 16000م

ج) التحمل الزائد Overload endurance (END3)
وينمي هذا النوع من التدريب العتبة الفارقة اللاهوائية anaerobic threshold وهي :
" يقصد بها القدرة علي أداء العمل العضلي بأقصى شدة للعمل الهوائي ، وهي تمكن السباح أن يقطع مسافة السباق بنسبة اقل من تركيز حامض اللاكتيك وذلك في سباقات 100م، 200م، 400م ويصل السباح للعتبة الفارقة اللاهوائية عندما يصل للحظة التي يتغلب فيها زيادة معدل حامض اللاكتيك بالدم علي معدل التخلص منه ، وتكون عند مستوي تركيز 4 مللي مول لكل 100 ملليلتر من الدم "









طرق التدريب Training




وفيما يلي نتناول بعض طرق التدريب الأساسية فى رياضة السباحة :
اولا: التدريب الفترىInterval Training
يعرف(كينث دوهيرتى) التدريب الفترى فى كتابه(التدريب الحديث للجري) فيصف هذا النوع من التدريب بأنه نظام لتكرار الجهد لمسافة معينة بسرعة زمنية مع فترات استشفاء اقل نشاطا وليس هناك شكلا معينا للراحة عن كونها تتميز بأنها اقل نشاطا(المشي أو الجري الخفيف...الخ) وهذا يساعد على تدريب عضلة القلب.
وقد قام(هربرت ريندل) و(ولدينار لجيرتشر) بعديد من التجارب على التدريب الفترى وقد توصلا لبعض النتائج التالية:
1. يجب استخدام الإحماء حتى يصبح نبض القلب 120 نبضة/ دقيقة.
2. يؤدى العداء مسافات 100/150/200 متر حتى تصل نبضات القلب إلى 170/180 نبضة / الدقيقة ثم يعطى بعد ذلك راحة فترية.
3. عندما يعود معدل النبض من 120/125 فان العداء يبدأ مرة أخرى فى الجري واقصى زمن لاستعادة الشفاء يكون دقيقة وفى الحالات التي يكون فيها الفرد على مستوى عال من التدريب فيمكن اختصارها إلى نصف دقيقة.
ويعتبر التدريب الفترى طريقة نموذجية لزيادة كفاءة عمل القلب واهم ما يميز به هذا النوع من التدريب:انه يمكن منه أداء عمل أكثر مع تعب اقل ولفترة قصيرة.

تحسن السعة الهوائية :
ولتوضيح ذلك نجد ان الجسم يتضمن ادينوزين ثلاثي الفوسفات وفوسفات الكرياتين ويعمل ادينوزين الفوسفات كمصدر أولى للطاقة لعمل العضلة بينما فوسفات الكرياتين يختزن فى العضلات ويصنع مادة ادينوزين ثلاثي الفوسفات ويمكن لمادة ادينوزين ثلاثي الفوسفات ان تمد العضلة بالطاقة ألازمة للعمل بأقصى شدة لمدة عشر ثوان تقريبا.
ويوضح(ادوارد فوكس)و(دونالد ماتيوز) فى كتابهما(التدريب الفترى) ان التدريب الفترى يقلل من التعب لان مخزون العضلة أثناء الراحة من ادينوزين ثلاثي الفوسفات يعوض عن طريق النظام الهوائي والذي يؤدى لمزيد منه بينما فى التدريب المستمر فان المخزون من ادينوزين ثلاثي الفوسفات ينتهي فى ثواني قليلة ويصعب تعويضه حتى الانتهاء من التدريب وهذا يعنى تراكم حمض البينيك وحدوث الإجهاد.
وفى نهاية عام 1940 وبعد الحرب العالمية الثانية بدأ سباحو المنافسات فى استخدام طريقة التدريب الفترى كما استخدمها السباحون الاستراليون 1956 وحصلوا على اغلب الميداليات الذهبية.
ويرى(جيمس كونسلمان) ان التدريب الفترى هو طريقة التدريب التي يؤدى من خلالها الجسم تكرارات منتظمة اقل من الحد الأقصى مع التحكم فى فترات الراحة وتكون قصيرة نسبية وأثناء العمل يسمح باستعادة الشفاء جزئيا وليس كليا.
ومثال لهذا النوع:السباحة 15x100 متر مع راحة فترية 10 ثوان بين كل 100 متر.
ويشير (سيسل كولوين) ان التدريب الفترى هو الطريقة التي يكرر فيها السباح مسافة معينة عدة مرات براحة محددة بين كل مسافة أخرى مع مراعاة ان تكون كل مسافة فى زمن محدد.
وتتحدد فترة الراحة وفقا للاعتبارات التالية:
1. استعداد السباح
2. لياقة السباح
3. فى اى وقت من الموسم مطلوب فترة الراحة؟
4. هل للاستعداد للبطولة؟
5. هل فى بداية الموسم؟
6. هل فى منتصف الموسم؟
ومصطلح التدريب الفترى يعتمد على استخدام فترات الراحة التي يجب ان تتميز بما يلي:
1. يجب ان تتميز سلسلة فترات الراحة بمجهود اقل من الأقصى
2. يجب ان تكون فترة الراحة مناسبة بحيث تسمح باستعادة الشفاء جزئيا
فعلى سبيل المثال فان السباح العالمي(مارك سبيتيز) يؤدى سباحة 15x100 مع 5 دقائق راحة كان رقمه فى المتوسط 47.8 ثانية.
ويوضح (راويل موليت) ان العوامل التي تسهم فى تصميم البرنامج التدريبي تنقسم إلى خمسة عوامل على النحو التالي:
1. المسافة
2. الزمن
3. التكرارات
4. مدة فترة استعادة الشفاء
5. العمل أثناء فترة الراحة.

ويرى (سيسل كولوين) ان هناك أنواع مختلفة من التدريب الفترى يتنوع باستخدام معدلات مختلفة بين العمل والراحة وفيما يلي أربع طرق للتدريب الفترى:
1. تدريب السرعة Sprint Training
2. التدريب التكراري Repetition Training
3. التدريب الفترى البطئ Slow Interval Training
4. التدريب الفترى السريع Fast Interval Training

1. تدريب السرعة
وتؤدى فيه مسافات قصيرة مع سرعة قصوى(25م/50م/100م مع التكرار).
مثال: سباحة 4x50 على 5 دقائق راحة
8x25 على 3 دقائق راحة
4x100 على 10 دقائق راحة.

2. التدريب التكراري
وتؤدى فيه مسافات اقصر من مسافات السباق المقررة وبسرعة أكثر وهذا النوع يستخدم لتحقيق سرعة أكثر لمسافة السباق وفيه يعود معدل نبض القلب إلى 100 نبضة أو اقل.
مثال: سباح أفضل رقم له فى 200 هو 2.12 ق وبذلك يعنى ان متوسط كل 100م على 1.05 مع فترة راحة 5 دقائق اى الفترة التي تمكن القلب من العودة إلى 100 نبضة أو اقل.
وكمثال لعناصر التدريب التكراري:
• سباحة 3×50 ، 8 دقائق راحة
• 5×100 ، 8 دقائق راحة
• 5×150 ، 5 : 10 دقائق راحة
• 4×400 ، 5: 10 دقائق راحة.


3. التدريب الفترى البطئ
ويستخدم السباح فى هذه الطريقة فترات راحة أكثر من فترة أداء السباحة ومعدل النبض بعد كل سباحة يكون من 165 – 180 نبضة/ق ويجب ان يعود النبض إلى معدل 150 – 160 نبضة/ق تقريبا قبل بداية السباحة التالية.
مثال:
• سباحة 30x50م 10/15/20 أو 30ث راحة
• سباحة15x100م 10/15/20 أو 30ث راحة
• سباحة 8x200م 10/15/20 أو 30ث راحة
• سباحة 8x400م 15/20/30 أو 60ث راحة
• سباحة 4x800م 1/3ق راحة

4. التدريب الفترى السريع
يهدف إلى التركيز على أداء سرعة أكثر ولا يأخذ السباح راحة كاملة ولكن ينال راحة تزيد عن التدريب الفترى البطئ ويكون معدل النبض بعد كل مسافة فى التدريب الفترى السريع من 165 - 180ن/ق ويعود القلب إلى معدل 120 – 140 ن/ق قبل ان يبدأ المسافة التالية....مثال:
• سباحة 50× 3، 30 :60 ث راحة
• 15x100 ، 30: 120ث راحة
• 8x200 ،30 : 120 ث راحة
• 8x400 ، 1: 3 ق راحة
• 4x800، 3:5 ق راحة.

* أهم فوائد التدريب الفترى:
1. ينمى الإحساس بالسرعة وتحديد الوقت
2. تحسين تحمل القوة
3. تدرب السباح على تحقيق الأرقام تحت ضغط حمل التدريب
4. تنمى للسباح التكنيك الجيد لطرق السباحة
5. تتيح للمدرب الوقت الكافي للتدريب
6. زيادة كفاءة الأجهزة الحيوية للجسم فى مقاومة التعب.

ثانيا : التدريب التكراري :
يوضح كونسلمان ان التدريب التكراري هو التكرار لمسافات اقل وأسرع من مسافة السباق بحيث تكون فترة الراحة طويلة بالقدر الذي يسمح باستعادة الشفاء للقلب والجهاز التنفسي.
وعلى ذلك فان التدريب التكراري هو الذي يؤدى فيه السباح حلقات من فترات التمرين بسرعة قصوى او تقترب من القصوى مع فترات راحة طويلة حتى يصل اللاعب إلى استعادة الشفاء من التعب السابق.
والتدريب التكراري فى جوهرة يعتبر احد طرق التدريب التي تعتمد على زيادة شدة الحمل ولا يجب الإفراط فى زيادة شدة حمل كل وحدة تدريبية فهذا لا يؤدى إلى التكيف ولكن يؤدى إلى حدوث الحمل الزائد وبالتالي الإجهاد.
ولكن يستخدم التدريب التكراري بعمل السباح لمسافات متوسطة تمتاز بالسرعة الشديدة بينما استخدام التدريب الفترى يكيف جسم السباح للسباحة بمعدل معتدل من السرعة لفترات أطول من الزمن.
وانه الأفضل ان يستخدم طريقتا التدريب الفترى والتكراري والجدول التالي يتضمن أهم الاختلافات بين نوعى التدريب الفترى والتكراري.

ثالثا : تدريب تنويع السرعة :
يتكون تدريب تنويع السرعة من السباحة الطويلة نسبيا مثل سباحة كيلو متر أو أكثر سباحة مستمرة مع استخدام سرعات متنوعة أثناء السباحة ويمكن استخدام هذه الطريقة فى شكل مبسط وذلك بسباحة مسافة محددة بسرعة بطيئة نسبيا لأغلب المسافة يتخللها بعض السرعات كما يمكن استخدام هذه الطريقة فى شكل منظم على نحو أكثر تعقيدا فى جرعة التدريب كما فى المثال التالي:
1. السباحة بسرعة متوسطة لمدة خمس دقائق ثم سباحة 400م بسرعة مرتفعة.
2. السباحة بسرعة متوسطة ومنتظمة لمدة خمس دقائق أو أكثر ثم السباحة بأقصى سرعة لمسافة 50م.
3. استمرار التدريب على النحو السابق لمدة ساعة حتى يمكن سباحة 4×400 و 4×50 م

رابعا : تدريب المسافة الزائدة : (أكثر من مسافة السباق)
كما يتضح من عنوانها فان هذه الطريقة من طرق التدريب فى السباحة التي تعتمد على تدريب السباح على مسافات تزيد عن مسافة السباق التي يشترك فيها وذلك بمعدل سرعة أبطأ من التي يستخدمها فى السباق الفعلي.
فعلى سبيل المثال السباح الذي يعتزم التدريب لمسابقة 200م يؤدى سباحة مستمرة 1500م أو عندما يؤدى مجموعات من السباحة فانه يؤدى 4×400 م.
وليس من الضروري ان السباح يؤدى هذه المسافات بسرعة بطيئة دائما ولكن يمكن ان يسبح المسافة محاولا بذل أقصى مجهود أو محاولة تسجيل رقم وعندئذ فان هذه الطريقة من طرق التدريب تحقق الميزات التالية:
• تحسين التحمل.
• زيادة فاعلية الشعيرات الدموية فى العضلات.
• تسمح للسباح ان ينظم سرعته ولكن أبطأ من سرعة السباق.
• تنمية الثقة لدى السباح.
ويفضل استخدام طريقة التدريب لأكثر من مسافة السباق فى بداية الموسم التدريبي كما هو الحال بالنسبة لطريقة تدريب تنويع السرعة ثم يقل استخدامها تدريجيا مع تقدم الموسم.
خامسا : التدريب مع قلة الأكسجين :Hypocic Training
تعتمد هذه الطريقة من طرق التدريب فى السباحة على أداء السباح لمسافة معينة مع نقص كمية الأكسجين المتاحة له وحيث ان كمية الأكسجين المتاح للدم والعضلات يكون غير كاف عندئذ لمقابلة متطلبات الطاقة فانه يحدث تحسنا للمقدرة الهوائية فضلا عن بعض التغيرات الفسيولوجية المرغوبة مثل زيادة عدد الميتاكوندريا بالإضافة إلى الزيادة فى كمية الجليكوجين المخزون فى العضلات والإنزيمات النشطة لتخليق الادينوزين ثلاثي الفوسفات وتجعل السباح يأخذ هوائا أكثر عند اخذ الشهيق.
ولقد توصل كلا من ( عصام حلمي، وأبو العلا عبد الفتاح ) إلى استخلاصات هامة عن اثر طريقة التدريب مع نقص الأوكسجين ( الهيبوكسك ) على مجموعة من السباحين المصريين من 16 – 18 سنة نستعرض أهمها فيما يلي:
1. تؤثر ايجابيا على القدرة الهوائية للسباحين.
2. تؤثر على طبيعة المسافة المستخدمة.
3. لا تؤثر على عدد حركات الذراعين للمسافة المستخدمة.
4. لم تؤثر هذه الطريقة على تطوير قدره السباح على كتم التنفس.
سادسا : طريقة التدريب المختلط : A Mixed Method of Training
يعتمد تخطيط البرنامج التدريبي خلال مراحل الموسم التدريبي المختلفة على استخدام أكثر من طريقة من طرق التدريب وهو ما يطلق عليه طريقة التدريب المختلط) نموذج لاستخدام طريقة التدريب المختلط من ثلاث طرق فى بداية الموسم التدريبي التدريب باستخدام أربع طرق أثناء منتصف الموسم) التدريب المختلط باستخدام خمس طرق أثناء مرحلة البطولة.....

*ويقسم ماجلشكو ((Magliscgo طرق تدريب السباحة الى :

1- تدريب التحمل Endurance training


2- تدريب السرعة Speed training
وتنقسم إلي ثلاثة أنواع:
1- التدريب بسرعة السباق Race- Pace Training
2- تدريب استعادة الشفاء Recovery training
3- السباحة بالمقاومة
4- السباحة بالمساعدات
5- تدريب المقاومات الأرضية

* وهناك طرق تدريب اخرى مثل :
- الطريقة التدريبية المستمرة Dauermethode .
- الطريقة التدريبية المتقطعة أو الفترية Intervallmethode .
- الطريقة التدريبية المتكررة Wiederholungsmethode .
- الطريقة التدريبية الضابطة Kontrollmethode