تقنيات سهلة وفعالة للإسترخاء فى مكان العمل

تعتبر ضغوط بيئة العمل جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية لملايين الموظفين فى جميع أنحاء العالم، ففمن الممكن أن تحطم سعادة الأفراد.تعلم تقنيات الحصول على الاسترخاء فى مكان العمل لتخفيفف الضغط والتوتر وهى أحد أهم أهم الأشياء التى يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك العقلية والبدنية، لذلك عليك قراءة ذلك لتتعرف على أهم النصائح لتخفيف التوتر فى عملك.


1- الذهاب فى نزهة لتناول الطعام

تشير التقديرات إلى أن موظف واحد فقط من كل خمسة موظفين يأخذ استراحة الغذاء التقليدية لمدة ساعة، ولكن الكثير يفضل تناول الطعام فى مكاتبهم. ولكن يعتبر الذهاب فى نزهة على الأقدام أثناء تناول وجبة الغذاء واحدة من أهم و أسهل أساليب الحصول على الاسترخاء فى مكان العمل لتصفية ذهنك و إعادة هيكلة عقلك.فبمجرد أن تذهب خارجاً لتناول الطعام، كن على وتيرة ثابتة.لا داعى للتسرع و الإندفاع لأن ذلك سيزيد من التوتر.إذا كنت مشغولاً لدرجة أنك لا تستطع ترك المكتب لفترة طويلة، فحاول أن تأخذ خمس دقائق لنزهة قصيرة على مدار اليوم كمحاولة منك لتغيير المشهد.

2- دون يومياتك
اليوميات هى عملية تفريغ أفكارك ومشاعرك عن طريقة تدوين ذلك لتطلق عنان المشاعر والضغوظ المكبوتة.يفضل الكثيرمن الأفراد استخدام دفتر يوميات من الطراز القديم وقلم لتعبيرعن أنفسهم، والبعض الآخر أكثر ميلاً لإستخدام الكمبيوتر لكتابة اليوميات، حيث أثبتت هذه الوسيلة كفاءتها فى تخفيف التوتر- أظهرت دراسات أن المرضى الذين يعانون من ضغوط العمل ويقومون بتدوين أفكارهم ومشاعرهم ، وجِد أن أعراض القلق والإكتئاب لديهم انخفضت.

3- التأمل
يمكن أن يستفيد الجميع من التأمل، ذلك لأنه يعلمك كيفية التركيز على اللحظة الراهنة والتوقف عن القلق حول الماضى أو المستقبل.وتقنية التأمل البسيطة تكون أن تركز ذهنك على التنفس. وعندما يبدأعقلك فى التنقل، قم بإدراك ذلك وعُد بأفكارك مرة آخرى للتنفس.كلما كنت مضغوطاً أكثر ،كلما تنقل عقلك أكثر، ولكن لا تقلق بشأن ذلك. فإذا قمت بالتركيز وإعادة التركيز مرات آخرى ،هذا سيساعدك على التهدئة وتخفيف التوتر لديك.



4- التمدد
إن التمدد فى مكتبك يجعلك تشعر بأنك أحمق قليلاً، ولكن على المدى الطول فأنت تعمل بشكل جيد على استرخاء عقلك وجسمك. فالجلوس فى مكتبك وأمام الكمبيوتر لثمانى ساعات كل يوم، يرهق عظامك ومفاصلك وعضلاتك ويجعلك تشعر بالتعب والكسل.ابحث على الانترنت وستجد العديد من الطرق المختلفة للتمدد التى يمكن أن تتبعها لتحسن موقفك و مزاجك: على سبيل المثال يمكن أن تجرب تمدد الرقبة و هز الكتفين.إذا كنت تمتلك الشجاعة حقاً، يمكنك استبدال الكرسى بكرة مطاطية!!

5- النباتات
لا تُزرع النباتات من أجل التزين فقط. ولقد أثبتت دراسات أن وجود أوراق الشجر فى الداخل يمكنها أن تساعد الأفراد على الشعور بالراحة والتفائل. فى الواقع، أظهرت دراسة أجرتها الكلية الملكية للزارعة ان الطلاب الذين يتعلمون فى مكان يجتوى على نباتات يكون التركيز أكثر بنسبة 70%.حيث تأتى معظم الفوائد الصحية للنباتات من قدرة النباتات الطبيعة فى تطهير الهواء من السموم على عكس بيئة العمل المغلقة.وهذا يمكن أن يسبب فرقاً ملحوظاً فى الحالة المزاجية والإنتاجية.ليس ذلك فحسب، لكنها تبدو لطيفة أيضاً.

6- كن منظماً
إن المكتب الفوضوي يدل على العقل الفوضوي، لذا عليك أن تزيل هذه الفوضى على الفور لتشعر بأنك منظم. ارم بعيداً الأوراق القديمة وتنضيف مكتبك ولوحة المفاتيح الخاصة بك من الغبار يجعلك تشعر بالتجديد.وهذا لا يعنى فقط أن تنظيم ملفات جهاز الكمبيوتر لديه نفس التآثير الإيجابى. فعندما تكون هادئا ولا يوجد حولك أىة فوضى، تستطع حينها أن تحدد قائمة من الأهداف والأولويات للبدء فى وضع المهام الخاصة بك فى منظور صحيح.ستبدأ فى الشعور بالهدوء على الفور.

7 استرخاء العضلات
قد يسبب الضغط\الإجهاد لك اضطراب فى عضلات جسمك.مع مرور الوقت، تعتاد على التوتر، ولا تلاحظ أن عضلاتك أصبحت مشدودة. خاضة عضلات الرقبة والكتفين – التى يمكن أن تنجم عن التوتر المزمن. فاسترخاء العضلات تدريجياً يؤدى إلى الحد من التوتر.ركز على توتيرعضلاتك ببطء ثم استرخاء مجموعة وحداة فى وقت واحد.ابدأ بأصابع قدميك، ثم على رقبتك.فمع الممارسة،سوف يزداد وعيك حول توتير عضلاتك وستتعلم الطريقة للخلاص منه.


8 التخيل

إذا لم تستطع الذهاب لمكانك المفضل الذى يشعرك بالسعادة، يمكن أن تذهب بمشهد خيالى يصوره لك عقلك ، والذى يساعد على الحد من التوتر والضغط.تصور أى من مشاهد الاسترخاء مثل شاطىء و قمة أحد الجبال و مقعدك المفضل فى حجرة المعيشة أو أى مكان آخر ترغب به.
اغمض عينيك واقضى بضع دقائق تتخيل أنك هناك. قم بإشراك أكبر عدد ممكن من الحواس من خلال التفكير فى اذا سوف ترى وتسمع وتشم وتتنفس وتلمس وتتذوق. إذا كنت تتمتع حقاً بهذا المشهد.فيمكن للإجازة العقلية أن تعمل على استرخاء عقلك وجسمك.



9 التنفس العميق
من المحتمل أنك لا تولى اهتماماً كبيراً لأنفاسك.وبالفعل أنت تفعل ذلك طوال اليوم.ولكن إدراك أهمية التنفس وممارسة تمارين التنفس العميقة يمكن أن تعطيك استرخاء طبيعى..التنفس العميق فعال لدرجة أن المعهد الأميركى للإجهاد أطق عليه إسم"أفضل تقنية للحد من التوتر/الإجهاد" على الإطلاق. يزيد التنفس العميق من إمدادا الأوكسجين إلى الدماغ ويساعد على تعزيز حالة من الهدوء.بالإضافة إلى ذلك ، تقنيات التنفس تساعدك على التركيز على الجسم، والتى يمكنها تهدئة عقلك.على الرغم من أن هناك مجموعة متنوعة من تقنيات التنفس، يخلط البعض أحيانا التنفس مع التصور- فأخذ أنفساً بطيئة وعميقة يساعد على الحد من التوتر.


10 إشرك حواسك

إشراك حواسك هو طريقة آخرى لإعادة تركيز إنتباهك وتساعدك على التخلص من القلق.والغرض هو معرفة أى من الحواس أكثر فائدة لك لإشراكها.فى حين أن يجد بعض الأفراد أن الاستماع إلى الموسيقى يهدىء ذهنهم والبعض الآخر يرى أن النظر إلى صور عائلتهم يخفف من التوتر.
جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة التى تُشرك فبيها حواسك.ضع عطر على يديك اعط لنفسك تدليك سريع باليد و تناول قطعة من الحلوى المفضلة لديك أو استخدم كرة التوتر. فمع الممارسة سوف نتعلم كيف نتعرف على أنواع الأنشطة الحسية التى تخفف من توترك.

11 إضحك

إن مقولة " الضحك هو أفضل دواء " ممقولةً صحيحةً.حيث تحفز الضحكة الخافتة الدورة الدموية وتهدىء من توترك، الذى يخلص الأفراد من بعض الأعراض الجسدية المصاحبة للإجهاد.كما يزيد الضحك "الاندروفين" وهى مادة يفرزها المخ وينتج عنها الشعور بالراحة.
عليك أن تحيط نفسك بالقليل من الأشياء التى من شأنها أن تحفزك على القهقه.والحفاظ على مجلدات مليئة بالرسوم والصور المضحكة أوالنكات السخيفة.تحدث مع زملاء العمل الذين يتمتعون بحس الدعابة وشاركوا بعضكم البعض القصص المضحكة.فالرغبة فى الضحك على نفسك فى بعض الأحيان يمكن أن تكون بمثابة تذكير جيد بأن لا تأخذ حياتك على محمل الجد، والتى يمكن أن تفعل المعجزات لتخلصك من التوتر.


12 توسيع عملية الزفير
"عندما نكون متوترين،فإننا نميل إلى اطلاق أنفاسنا" تقول هانلى"هذه العملية تطلق أى هواء ضار (وكذلك أيضاً تخرج أى توتر ).وقم بعملية الاستنشاق لتطلق عنا الجهد والتوتر بداخلك:اجلس وضع رجليك على الأرض وعلى حافة مقعدك حتى لا يتم الضغط على جسمك ضد ظهر الكرسى.استنشق ثلاث مرات ثم إزفر ست مرات. وكرر العملية من خمس إلى عشر مرات.

13 كرسى المكتب الدوار
وتضيف هانلى: "الجلوس على حافة مقعدك ورفع قدميك و دفع الكرسى إلى الخلف حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تماماً""تدوير ركبتيك يميناً و يساراً وإبقاء صدرك وكتفيك و رأسك إلى الأمام .فالتمدد والإنحناء يحد من تقلص العضلات ويحفز الكلى والتى تعتبر مصدراً للطاقة فى الطب الصينى التقليدى".

14 رأسك لأسفل،واستراحة

"يعرف معلموا المرحلة الابتدائية أنه عندما يضع الأطفال رؤوسهم إلى الأسفل، تكون الأشياء أكثر هدوءاً" وتقول هانلى"ذلك لأن راحة الجبين تعمل على هدوء العقل(طبقاً لتقاليد اليوجا) لتهدئة نفسك، كوم الساعدين على رأس كل منهما الآخر،اندفع بمقعدك إلى الخلف حتى يتم تمديد العمود الفقرى الخاص بك و أرح جبهتك على أعلى ذراعك. ضع قدميك على الأرض المسطحة. وخذ من خمسة إلى ثمانية نفساً عميقاً"



15 تدليك الحاجبين \الوخر بالإبر
ضع كوع واحد فقط على مكتبك واستخدم الإبهام والسبابة فى الضغط على أعلى حافة الأنف"
اضغط بلطف باستخدم أصابعك حتى تصل إلى عظمة الحاجب وخذ من 3--5 أنفاس.
فهذا يحفز نقطة العلاج بالابر المعروفة بإسم "إشراق العينين""eyes bright". فهى تنعش الرؤية وتصفى الذهن. ثم استخدم الإبهام والسبابة من كل يد للضغط على جلد الموجود تحت الحاجب.احبس نفسك ثم اطلق سراحه ثم كرر ذلك أبعد بوصة من على الجبين.استمر فى ذلك حت تحصل على الحواف الخارجية للحاجبين.وهذا يساعد على التخلص من توتر الوجه ويمنع الإفراط فى التفكير".



16 تمارين الجلوس

تقول هانلى "الجلوس على حافة المقعد مع غرز القدمين واستدارة جذعك إلى اليمين و لف الجزء العلوى من الذراع اليمنى فوق الجزء الخلفى من مقعدك وجلب يدك اليسرى إلى خارج الركبة اليمنى"،"البقاء فى هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس وإطالة العمود الفقرى فى الشهيق وثنيه قليلاً أثناء الزفير.انظر إلى كتفك الأيمن حتى ترى الجزء العلوى من العمود الفقرى .فهذا يحفز عملية الهضم وينعش عضلات الظهر .كررها أيضا على الجانب الأيسر".