كيف تتكيف مع صعوبات العمل؟

استراتيجيات التكيف



يمكن استخدام الاستراتيجيات التالية للتكيف مع صعوبات العمل لساعات طويلة أو بالورديات:

• تعرف على أهمية النوم واجعل له أولوية. وهذا ينطبق على كل الأفراد، ولكنه مهم جدًا بالنسبة للعاملين بالورديات.

• هيئ مكانًا خاصًا للنوم. إن النوم أثناء النهار يعد تحديًا كبيرًا. وبالإضافة إلى الجانب التواتري لمحاولة النوم عندما يكون الجسم مستعدًا لليقظة، يجب أن تكافح ضوء الشمس والضوضاء المنبعثة من الهاتف، وآلة العشب، ولعب الأطفال، وهلم جرا. ويقوم بعض العاملين بالورديات بإنشاء أماكن نوم خاصة مضادة للأصوات والضوء في غرفة معزولة بالمنزل. وإذا لم يكن هذا متوافرًا، فعلى الأقل اجعل غرفة نومك هادئة ومظلمة بقدر الإمكان. واجعلها مزودة بنوافذ مغلقة بإحكام، وستائر غير منفذة للضوء.

• عليك بحماية نومك. تأكد من سد الطريق أمام العائلة والأصدقاء حتى لا يزعجوك إلا في الحالات الطارئة. وكذلك يجب عليك أن لا تعطي مواعيد في منتصف النهار، عليك عمل ذلك بعد أن تأخذ القسط الأساسي من نومك.

• ضع إستراتيجية لنومك. في حين أن قطع التواتر اليومي يعد أمرًا حتميًا، يجب على العاملين بالورديات أن يتخذوا خطوات لتقليص المنغصات التي تصيب الجسم بقدر لإمكان. كل جدول له خصائص مختلفة، ولذا يجب عليك وضع بعض التصورات التي يمكن أن تعمل كأفضل ما يكون. والتزم بأي خطة تقوم بوضعها. إذا كنت تعمل جديدًا على جدول معين، عليك بالتخطيط لوقت النوم. ويمكنك أيضًا استشارة بعض العاملين القدامى في الشركة عن أفضل التصورات بالنسبة لهم.

إذا كنت تعمل في ورديات ليلية من الأحد إلى الخميس ولديك عطلة نهاية الأسبوع، فلابد أنك سوف تفكر في الاستمرار في جدول عملك خلال العطلة. إذا كان هذا الأمر غير مفيد عمليًا، تجنب الذهاب إلى الخلف لجدول نهائي في يومي السبت والأحد. فالسهر قليلاً والنوم متأخرًا في أيام العطلة سوف يخفف عملية انتقالك من وإلى أيام العمل.

إذا كان لديك أكثر من يومين كإجازة بين الورديات الليلية، فمن المحتمل أن تختار الاستمرار في جدول نوم قياسي في أيام العطلات. ومرة أخرى، فإن الأساس هو الوصول إلى انتقال سلس. فالسهر قليلاً والنوم متأخرًا لليلة أو ليلتين قبل الليلة الأولى من العمل سيجعل الليلتين الأوليين من الورديات الليلية أسهل.

• السماح بأيام استعادة. مهما كان جدول عملك، من الحكمة تخصيص اليوم الأول بعد آخر وردية ليلية كيوم استعادة، تقوم خلاله باسترداد النوم المفقود، والاعتناء بالمهام المحلية، والأعباء المنزلية البسيطة. وحاول أن تقوم بالأنشطة التي تحتاج إلى جهد أكبر (الرحلات، الرياضة، وما شابه) في أيام الراحة التالية.

• استخدم الغفوات الاستراتيجية. إن عمال الورديات، الذين يُحرمون من النوم بشكل مزمن، يحتاجون إلى الاستفادة من الغفوات التي تكمل كتل نومهم الطويلة. وبدلاً من أخذ الغفوة بشكل عشوائي، من المفضل أن تجعل الغفوة جزءًا من استراتيجية النوم الكلية. وأفضل النتائج جاءت من الغفوات أثناء الراحة خلال العمل. وتؤكد الأبحاث أن الغفوة في منتصف الوردية تزيد اليقظة وتقلل النعاس والقطع التواتري اليومي.

• تجنب ضوء شمس الصباح. إذا أردت النوم في الصباح عقب ورديات ليلية، فحاول الوصول إلى البيت وان تخلد إلى النوم في أسرع وقت ممكن. ولتقليل التعرض لضوء الشمس، عليك بارتداء نظارة شمسية أثناء القيادة إلى البيت، ولا تتوقف للتسوق أو تمويل بنزين. وكلما تعرضت لضوء شمس أكبر، زاد احتمال أو تواجه مشكلة في الخلود إلى النوم.

• احترس من هفوات اليقظة. إن ساعات الليل تتسم بالخطر الشديد ووقوع الحوادث، وخصوصًا الساعات التي تسبق طلوع الفجر. تعلم التعرف على علامات التعب (مثل مشكلات التركيز، وصعوبة الاحتفاظ بالعين مفتوحة، وعدم القدرة على تذكر آخر همس دقائق)، ثم اتخذ قرارك. وكما نصحنا من قبل، فإن أفضل تصرف في هذه الحالة هو أن تحصل على غفوة قصيرة إذا كان صاحب العمل يسمح لك بذلك؛ حيث يمكن للغفوة أن تنعش حواسك بما يسمح لك باستكمال الوردية. وتشتمل الاستراتيجيات الشائعة على الوقوف، أو التمدد، أو المشي جيئة وذهابًا؛ أو التحدث مع زملاء العمل؛ أو تناول وجبة خفيفة. والمحافظة على إضاءة بيئة العمل بطريقة جيدة يساعد أيضًا نظرًا لأن الإضاءة له تأثير منشِّط. والراحة لمدة من 15 إلى 20 دقيقة أمام صندوق ساطع يمكن أن تطرد التعب لمدة ساعة أو ساعتين.

• استخدم الكافيين بحكمة. يساعد الكافيين على اليقظة. ولكن الاستهلاك المفرط له يمكن أن يؤدي إلى صعوبة في النوم بعد وردية عمل ليلية. وسوف تحصل على أفضل استفادة إذا قيدت نفسك بكوب أو اثنين من مشروب يحتوي على الكافيين في كل وردية في أوقات تشعر فيها بالحاجة الشديدة إليه. ومن المهم جدًا الاهتمام بقدر المشروبات المنبهة التي ستشربها، فالأبحاث الحديثة تؤكد أن المقادير المتكررة ولكن الصغيرة من الكافيين يمكن أن تحافظ على مستوى مرتفع من اليقظة أثناء العمل دون أن تواجه صعوبات في النوم عندما تذهب إلى البيت. ويمكنك أيضًا أن تحدد زمنًا للتوقف عن شرب الكافيين، وتستخدم العصير أو الماء بدلاً منه.

• استخدم الأدوية بحكمة. أنا لا أوصي عادةً باستخدام الأقراص المنومة للعاملين بالورديات. وعلى عكس إعياء الطيران، فإن العمل بالورديات ليس ظاهرة مؤقتة. ولذا بمجرد أن يبدأ العامل بالورديات استخدام دواءً منومًا، فهناك ميل للاعتماد عليه طوال الوقت، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية طويلة الأمد، بل ويمكن أن يؤدي إلى الإدمان.

وبمجرد أن تعمل في نفس جدول العمل لفترة من الوقت، من المحتمل أن تلاحظ أن النوم في عدد من الأيام يكون أسوأ من غيرها، ويمكنك بكل ثقة أن تحدد هذه الأيام. على سبيل المثال، بعض العاملين بالورديات يجدون صعوبة في أن يناموا بعد الوردية الأولى من العمل؛ حيث إنهم كانوا على جدول منتظم خلال أيام راحتهم. وفي الأيام التالي خلال أسبوع الوردية، يكون التعب قد حل فيسهل عليهم النوم. وفي هذه الحالة، من الممكن أن يفيدهم استخدام الأدوية في أول يوم أو يومين من الأسبوع لتقليل انقطاع النوم المحتمل هذا.

وقد أكد الباحثون أن العقار المنبه مودافينيل (بروفيجيل) يعمل بشكل كبير على تقليل النوم أثناء العمل بالورديات، مع تحسن بسيط في أداء العمل أيضًا. ولا يُرجع العقار اليقظة أو الأداء إلى المستويات النهارية، ولكن المتطوعين للدراسة شعروا بتحسن مع المودافينيل عن العلاج الإرضائي.

وبينما يمكن لمنبهات مثل المودافينيل أن تكون أداة مفيدة لتعزيز اليقظة، فإنها لا تغير العوامل التواترية اليومية المسببة للنعاس، ولا تؤيد إلى التخلص من الحجة إلى النوم. ويجب أن لا يتم استخدام الأدوية، سواء في صورة منبهات، إلا بعد استشارة الطبيب.

• عليك بإتباع إستراتيجية هروب عند الضرورة. الأشخاص الذين يلتزمون بالحصول على نوم كاف لديهم فرصة جيدة لتقبل العمل بالوردية المسائية. ولكن بعض الأشخاص، بدون تقصير من جانبهم، غير مؤهلين للعمل بالورديات. وعادة ما ينشأ ذلك من عدم القدرة المتأصلة في النوم أكثر من ساعات قليلة أثناء النهار. وإذا كنت تخلد إلى لنوم بشكل متكرر أثناء العمل بسبب الحرمان المزمن من النوم، وتعاني من أمراض صحية أخرى، فعليك بالتفكير في بدائل وظيفية أخرى لا تتطلب منك أن تتواجد في العمل الساعة 4 صباحًا.

منقول ...